Ang sistema sa pagkaon kanunay nga nag-usab-usab: pagkahuman sa kinapungkayan sa "gutom" nga mga diyeta, ang "protina" o "tambok" nga mga diyeta moabut. Ang bisan unsang pagdili sa kaloriya o kaatbang nga mga sistema sa nutrisyon naa sa uso. Maghisgot kami bahin sa pagkaon sa protina: unsa ang mga benepisyo niini, sa ilawom sa unsang mga kondisyon nga kini makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.
Ngano nga dili nimo kinahanglan nga biyaan ang protina
Usa ka batan-ong babaye, usa ka hamtong nga babaye, usa ka nagtinguha nga atleta - usahay kitang tanan, nga gimaneho sa mga motibo nga mawad-an sa gibug-aton sa bisan unsang gasto, magdali nga limitahan ang atong kaugalingon sa pagkaon, pagtangtang una sa mga tambok ug protina. Apan usa ka butang ang paghatag sa imong lawas og "pag-uyog" sulod sa usa ka semana, ug lain na usab ang kanunay nga pagkaon nga ingon niini: dili kini maayo nga timailhan sa kadugayan. Apan kinsa ang nagsunod sa mga lagda kung kinahanglan nimo nga mawad-an og timbang?
Ngano nga kinahanglan adunay mga pagkaon nga protina sa menu:
- Kung wala ang protina wala’y pagtukod sa kaunuran. Kung ang mga atleta makakuha og mass sa kaunoran, kinahanglan silang mokaon og daghang protina. Kung dili ka usa ka atleta ug gusto lang nga mawad-an sa tambok, ayaw kuhaa ang protina gikan sa imong pagkaon: kung wala kini, ang imong mga kaunuran dili maulian sa husto pagkahuman sa pagbansay.
- Uban sa kakulang sa protina sa pagkaon, buhok, ngipon, lansang ug mga bukog madaot ug maluya.
- Ang mga protina gilangkoban sa mga amino acid - ang lawas nagkinahanglan og 22 alang sa normal nga pag-obra, 9 niini ang lawas dili magpatungha ug makadawat gikan sa pagkaon. Kung dili nimo iapil ang protina gikan sa menu, dili ka makadawat mga sangkap kung wala ang normal nga function sa lawas imposible.
- Kung wala ang mga protina, wala’y mga proseso sa metaboliko, tungod kay nagtrabaho sila ingon usa ka serbisyo alang sa paghatud sa mga molekula sa oksiheno sa mga selyula sa lawas.
- Ang pagsulay nga limitahan ang imong kaugalingon sa protina sa tanum lamang (para sa mga vegan) adunay mga sangputanan: dili tanan nga hinungdanon nga amino acid makita sa mga lugas, nuts ug soy. Kinahanglang dugangan sila sa mga Vegan og mga espesyal nga bitamina ug mga suplemento sa pagkaon.
Pagkaon sa protina alang sa pagkawala sa timbang: kung giunsa kini molihok
Gitun-an sa mga siyentipiko ang mga epekto sa nutrisyon sa protina sa pagkawala sa timbang sulod sa mga dekada. Ug nahibal-an namon kung ngano nga hinungdanon kini sa away batok sa dugang nga mga libra:
- Ang protina, ilabina gikan sa karne, nagpalihok sa produksyon sa satiety hormone (leptin) ug nagpugong sa produksyon sa hunger hormone (ghrelin): mao nga ang pagkaon nga makatagbaw sa "brutal nga kagutom" kasagarang sabton nga karne;
- Gipadali sa protina ang imong metabolismo, nga nagtabang kanimo nga dali nga masunog ang mga kaloriya. Ang Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin ug daghang uban pang mga diyeta sa pagkawala sa timbang gibase niini. Ang keto phenomenon parehas nga kinaiya: kung ang usa ka tawo makadawat daghang mga protina ug tambok, apan pipila ka mga carbohydrates, ang lawas mosulod sa usa ka kahimtang sa ketosis, diin ang epektibo nga pagkawala sa sobra nga tambok mahitabo;
- Sa kaso sa intensive gibug-aton sa pagkawala pinaagi sa pisikal nga kalihokan, ang usa ka protina menu mao ang importante sa pakigbatok sa sagging panit, nga mao ang posible nga sa usa ka kalit nga pagkawala sa dugang libra, ug sa paglig-on sa mga bukog, ngipon ug buhok.
Mga lagda sa pagkaon sa protina
Ang bisan unsang seryoso nga pagkaon kinahanglan nga gireseta ug gibantayan sa imong doktor, nga gikonsiderar ang imong mga kinaiya, gusto ug aktwal nga lebel sa timbang. Ang ingon nga pagkaon mahimong taas nga protina, sama sa propesyonal nga mga atleta sa mga panahon sa pagtaas sa kaunuran, o usa ka porma sa makatarunganon nga nutrisyon aron mapauswag ang kahimsog ug mawad-an sa timbang. Ang ikaduha nga kapilian makatabang kanimo nga makuha ang gitinguha nga sangputanan nga wala’y daghang kalisud.
Ang mga lagda alang sa pagkawala sa timbang sa protina mao ang:
- Ang protina kinahanglan nga naglangkob sa 50% sa adlaw-adlaw nga menu (mas maayo nga 60%).
- Ang mga tambok ug carbohydrates kinahanglan nga pagkunhod, labing maayo nga dili sila molapas sa 15% sa adlaw-adlaw nga pagkaon.
- Ang mga utanon ug mga utanon nagsuporta sa menu sa protina nga adunay fiber ug bitamina.
- Ang mga prutas nga adunay asukal kinahanglan nga limitado sa 2 ka piraso matag adlaw.
- Kinahanglan ka nga moinom og daghang tubig, paglikay, siyempre, matam-is nga soda.
- Wala’y lugar sa menu alang sa mga preserbatibo, sarsa ug mayonesa.
- Ang gipasiugda mao ang pagkaon nga giluto nga wala giprito, gilat-an o gi-steamed.
- Ang mga pagkaon fractional, 5-6 beses sa usa ka adlaw, sa mga bahin nga dili molapas sa 200 gramo.
- Ang pisikal nga kalihokan importante alang sa pagpadali sa metabolismo, ug, busa, alang sa mas paspas nga pagkawala sa timbang.
Kini nga pamaagi sa nutrisyon makatabang kanimo nga mawad-an gikan sa 4 hangtod 10 nga dugang nga libra sa duha ka semana. Apan kung imong sundon ang mga proporsyon sa mga protina, tambok ug carbohydrates nga gihulagway sa ibabaw, mahimong lisud kini. Ug ang lawas kinahanglan dili ipailalom sa usa ka estrikto nga pagkaon sa kini nga klase nga labi pa sa 3-4 ka semana, o ang pagkaon kinahanglan nga bantayan sa usa ka doktor.
Contraindications sa niini nga pagkaon:
- anemia;
- pagmabdos ug pagpasuso;
- sakit sa kidney;
- mga sakit sa pancreatic;
- mga problema sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo;
- diabetes;
- mga kaso sa indibidwal nga pagkapanatiko sa protina.
Ug oo, ang pagkahilo sa protina dili usa ka tumotumo.
Kung gusto nimo nga mag-focus sa nutrisyon sa protina ug dali nga mawad-an sa gibug-aton nga wala’y pagbag-o sa imong pagkaon, kinahanglan nimo nga susihon ang menu:
- pagdugang sa gidaghanon sa mga produkto sa protina sa pagkaon: pagpaila sa karne, isda, itlog, berde nga utanon, dairy ug fermented nga mga produkto sa gatas;
- pagmonitor sa imong kinatibuk-ang inadlaw nga caloric intake;
- kaon ug ginagmay nga pagkaon ug pag-inom ug igong pluwido;
- pagpakunhod sa pagprito sa pagluto, kuhaa ang mayonnaise gikan sa pagkaon, pagpakunhod sa asin ug kape nga konsumo;
- Aron mapadali ang pagkawala sa timbang kinahanglan nimo ang mahimo nga pisikal nga ehersisyo.
Giunsa paghimo ang usa ka menu sa husto
Karon bahin sa pagplano sa usa ka menu sa protina alang sa pagkawala sa timbang. Daghang mga tawo ang dili komportable kung ang andam nga mga menu gitanyag alang sa semana. Ipakita namon kanimo ang gibanabana nga mga kapilian nga mahimo nimong ipunting. O ibutang ang imong kaugalingon nga menu alang sa semana gikan kanila.Pamahaw
Mga itlog
Sa mode sa pagkaon, naandan nga mokaon lamang sa protina. Apan bisan sa usa ka pagdiyeta, mahimo kang mokaon sa mga itlog halos kada adlaw kung wala kay alerdyi. Pananglitan, sa Lunes ug Miyerkules ang menu mahimong maglakip sa linuto nga mga itlog, ug sa Martes ug Huwebes adunay usa ka omelet.
Ang mga itlog sa manok ug pugo mapuslanon - mahimo nimo kini ilisan. Makita nimo ang resipe alang sa usa ka yano ug lamian nga omelet sa ubos.
Mga cereal ug porridges
Gitawag sa mga Nutrisyunista ang lugaw sa lentil ug bean nga labing daghang protina. Ang una mao ang tasty ug low-calorie, dato sa microelements ug fiber. Angayan nga ilakip kini sa menu alang sa pamahaw o paniudto labing menos kausa sa usa ka semana. Pangitaa ang resipe sa ubos.
Importante
Bisan pa sa mga benepisyo, ang mga cereal adunay daghang carbohydrates, nga makaguba sa imong pagkaon. Busa, girekomenda namon nga ilakip ang lugaw, muesli ug granola sa menu nga dili kanunay.
Dairy
Ang yogurt o cottage cheese alang sa pamahaw usa ka maayong kapilian: apan sa menu sa pagkaon kinahanglan nga wala’y asukal ug ubos ang tambok.
Mahimo nimong idugang ang presko o frozen nga mga berry sa mga produkto sa fermented nga gatas, ug mga utanon nga makatilaw sa cottage cheese. O makahimo ka og lamian nga protina (ubos nga kaloriya! ) Yogurt nga adunay oriental nga mga itlog - sunod-sunod nga mga instruksyon ug mga litrato naghulat kanimo sa ubos.
Pamahaw "combo" uban sa karne
Sa tingdagdag ug tingtugnaw, ang pamahaw mas dasok kaysa sa ting-init, tungod kay kinahanglan naton ang kusog alang sa tibuuk nga umaabot nga adlaw. Busa, ang scrambled nga mga itlog nga adunay pabo mahimong mapuslanon. Dugang pa, kini giandam sa 10 minutos.
Panihapon
Mga salad
Ang salad sa tuna nga adunay beans, sama sa among resipe, mahimong usa ka kompleto nga paniudto. Balanse, makapatagbaw nga mga pagkaon sulod lang sa 15 minutos.
Ang mga amahong sa usa ka spinach salad mahimong paniudto o bahin sa usa ka set nga pagkaon. Tasty, ubos nga kaloriya ug sustansya.
Mga sabaw
Yano ug himsog nga maniwang nga sabaw sa lentil? Sayon, paspas ug barato sa matag kahulugan. Dakpa ang among resipe uban ang sunod-sunod nga paghulagway.
Ang laing kapilian mao ang aromatic bean soup. Ang pork tenderloin dato sa protina ug halos walay tambok o carbohydrates. Ilisan lang ang sour cream sa Greek yogurt: kini dili kaayo tambok.
Kung sa imong hunahuna nga ang tradisyonal nga sabaw sa repolyo dili angay kanimo, nasayop ka - kuhaa ang among resipe nga adunay mga litrato ug pag-andam usa ka lami, himsog ug mahigalaon sa badyet nga sabaw.
Mahimo usab nimo nga ikonsiderar ang mga kapilian alang sa mga sabaw sa utanon nga adunay hipon: apan aron masunod ang pagkaon, kinahanglan nimo nga tangtangon ang bug-at nga cream o pulihan kini sa protina nga yogurt.
Ikaduha nga mga kurso
Ang tuna gitawag nga sea beef: kini dasok, juicy ug susama sa karne, adunay daghang protina ug bitamina. Busa, ang tuna fillet mahimong usa ka kapilian alang sa usa ka paniudto, usa ka sunod-sunod nga resipe alang sa pag-andam niini gipresentar sa ubos.
Komosta ang dumplings? Kung sila mga isda sumala sa resipe sa ubos, mahimo silang maandam sa hapit sa tibuuk nga panahon sa pagkaon, ug wala ka'y bisan unsang mga problema sa paniudto: 2-3 nga mga adlaw sa dumpling sa usa ka semana siguradong dili ka maglagot sa monotony.
Kung mubo ra ang oras, itago ang resipe sa video sa ubos. Ang fillet sa manok nga adunay beans mao tingali ang labing paspas nga resipe alang sa lamian nga pagkawala sa timbang.
Laing maayong kapilian alang sa dali ug makapatagbaw nga panihapon sa hapon: sulayi ang halang nga karne - dili ka mahigawad.
Importante
Hunahunaa ang imong caloric intake kung ang imong tumong mao ang pagpaubos sa timbang. Ang among mga kapilian sa paniudto kinahanglan nga isipon nga mga pinggan nga mapilian: isagol ang una nga kurso ug salad o ang panguna nga kurso ug salad, nga dili molapas sa adlaw-adlaw nga lebel sa kaloriya.
Panihapon
Isda o seafood
Ang spinach nga adunay hipon mahimong tawgon nga snack, usa ka bug-os nga panihapon o usa ka mainit nga salad - ang esensya dili mausab. Kini usa ka ubos nga kaloriya ug lami kaayo nga pinggan: hapit haute nga menu sa linutoan, apan giandam sa wala’y tunga sa oras.
Kung nahibulong ka kung posible nga mokaon nga barato sa ingon nga pagkaon, nan ang tubag mao ang siyempre. Dili kinahanglan nga mokaon og hipon kada adlaw; igo na ang classic, barato nga puti nga isda. Pananglitan, cod - sa usa ka daghan sa mga bitamina, protina ug usa ka nindot kaayo nga presentasyon. Ang resipe sa ubos mahimong maandam sa tunga sa oras, ug ang imong pamilya o mga bisita malipay sa hitsura, lami ug kahimsog niini.
Tambag
Ang mga pinggan sa isda sa kasagaran dato sa protina ug sustansya, apan kasagaran ubos sa kaloriya; sulayi nga iapil kini sa imong pagkaon labing menos 3 ka beses sa usa ka semana.
Karne o manok
Ang steak kanunay nga maayo, tungod kay ang karne mao ang usa sa mga nag-unang tinubdan sa protina. Apan gikonsiderar ang mga kinahanglanon sa kaloriya, gitambagan ka namon nga hatagan pagtagad ang resipe alang sa juicy turkey steak nga adunay sarsa nga teriyaki.
Makakaon ka og mga steak sa karne o mga steak 1-3 beses sa usa ka semana. Ang ilang kaloriya nga sulod mokunhod pinaagi sa pagluto o pag-ihaw nga walay lana.
Kombo nga panihapon
Ang pagluto, ingon sa gituohan sa kadaghanan, kinahanglan nga biyaan sa usa ka diyeta. Apan gikan sa beef liver pancakes sumala sa among resipe - dili. Mahimo nimong andamon ang pinggan labing menos kausa sa usa ka semana ug himoon kini nga mas himsog: pagluto sa mga pancake sa oven nga walay lana.
Kung dili nimo igsapayan ang pagkaon sa piniritong itlog alang sa panihapon, ania ang usa ka resipe alang niini nga adunay piniritong karne. Mahimo usab nimo makunhuran ang kaloriya nga sulud niini pinaagi sa pagpili sa oven imbes sa usa ka frying pan.
Gusto ka ug pizza? Adunay usa ka hingpit nga madawat nga kapilian nga imong maabut kausa matag 1-2 ka semana: pagkuha usa ka resipe alang sa mini-pizza nga adunay zucchini.
Mga snack ug dessert
Ang mga nuts, seeds, chia ug sesame seeds dagaya sa protina apan taas sa tambok. Busa ang pipila ka mga nuts o mga liso dili angay isip meryenda sa mga semana sa pagkaon. Apan mahimo nimo nga dekorasyon ang usa ka salad sa utanon nga adunay usa ka kutsara nga nuts.
Ang sama sa uga nga prutas - pasas, uga nga apricots, prunes ug citrus bunga. Naglangkob sila og protina, fiber ug daghang asukal. Kini makaguba sa imong mga paningkamot sa semana.
Ang wala nimo ibaligya para sa pamahaw gikan sa yogurt ug curd snacks angayan isip snack. Ang usa ka hiwa sa keso sa karnero usa ka maayo nga solusyon alang sa bisan unsang okasyon.
Ug aron makatagamtam sa mga panam-is, apan dili madugangan ang kinatibuk-ang sulud sa kaloriya, mahimo nimong duolon ang butang sa usa ka sporty nga paagi: gamita ang protina nga powder. Gidugang kini imbes nga harina sa mga pie ug cheesecake. Kini nahimo nga usa ka bomba sa protina sa mga benepisyo ug lami. Sama pananglit, kadtong mga waffles, ang resipe nga imong makit-an sa ubos.
Unsa may mahimo?
Paghimo sa protina shakes. Nabusog sila sa protina, naghatag mga bitamina ug dili kasagaran nga lami. Pagkat-on sa yano nga mga resipe sa smoothie sa pagkawala sa timbang aron magsugod sa paglihok padulong sa himsog nga pagkaon.